Dietes amb Nom Propi vs Dieta Mediterrània

Dietes amb nom propi

Resulta molt sorprenent, en ple segle XXI, la ingent quantitat de dietes existents que ens asseguren, no només que podrem aconseguir la tan anhelada primesa, sinó que això és bo, recomanable, i que millorarà la nostra salut. Però són aquestes dietes tan efectives com ens prometen, o per contra, resulten ineficaces a llarg termini i fins i tot perilloses?

La dieta Dukan

Avantatges i desavantatges de la dieta Dukan

Una de les dietes més populars des de l’any 2010 és la Dieta Dukan, creada a França per Pierre Dukan fa més de trenta anys. Aquesta és una dieta hiperproteica i hipocalórica, que es compromet a proporcionar una reducció de pes permanent a llarg termini. Es divideix en quatre fases:

  • Fase d’atac: pot durar fins a una setmana, i en ella es poden consumir, sense restricció de quantitats, fins a 72 varietats de proteïna pura animal, a triar entre una llista d’aliments permesos.
  • Fase Creuer: en aquesta fase s’introdueixen algunes verdures permeses, i s’alternen dies de consum de proteïna pura amb uns altres de proteïna amb verdures.
  • Fase de Consolidació: en aquesta fase es permeten introduir alguns dels aliments prohibits en les fases anteriors, però amb restriccions quant a les quantitats, especialment en els carbohidrats, i mantenint un dia setmanal de proteïna pura animal.
  • Fase d’Estabilització: aquesta fase dura per a tota la vida i permet introduir tots els aliments, però amb algunes restriccions: només es podran menjar diàriament proteïnes verdures i fruites, es limitarà el consum de carbohidrats, i està pràcticament prohibit consumir fregits, salses, gelats, productes de fleca, sal, etc. A més, s’haurà de realitzar exercici 20 minutos al dia, i consumir tres cullerades soperes diàries de segó de civada.

Malgrat l’eficàcia a llarg termini promesa per la seva dieta, el propi Pierre Dukan ha publicat recentment un llibre en què explica com reprendre la dieta des del principi, arribats a l’última fase, per perdre els quilos que ja s’hagin recuperat. A part d’aquesta òbvia contradicció, cal destacar que aquesta dieta està considerada per l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes com “un mètode fraudulent, perillós i il·legal, que no serveix per aprimar i que suposa un risc per a la salut pública”. També la consideren perillosa l’Agència Francesa per a la Seguretat Alimentària, del Medi ambient i Ocupacional, l’Associació Francesa de Dietistes-Nutricionistes i l’Associació Britànica de Dietètica; de fet, l’any 2014 es va expulsar a Pierre Dukan del col·legi de metges francès.

Pierre Dukan ha publicat recentment un llibre en què explica com reprendre la dieta des del principi, arribats a l’última fase, per a perdre els quilos que ja s’hagin recuperat el que resulta una òbvia contradicció

Dieta disociada

Una altra dieta molt popular és l’anomenada Dieta Dissociada, que inclou dietes com la Dieta d’Hi ha, la Dieta de Shelton, el Règim de Antoine o la Dieta de Montignac. Aquestes dietes es basen en la idea que els aliments no engreixen per ells mateixos, ni per les calories que aporten, sinó només quan es combinen de determinades maneres. Per tant, prohibeixen associacions de proteïnes amb carbohidrats, proteïnes amb greixos, diferents tipus de carbohidrats, o barrejar fruites àcides amb fruites dolces; altres dietes d’aquest grup consisteixen a menjar un sol tipus d’aliment cada dia de la setmana. En general, la qual cosa s’aconsegueix amb les nombroses combinacions prohibides i les múltiples directrius a l’hora de consumir els aliments, és reduir de forma molt considerable la nostra aportació calòrica.

Dietes de la pinya y de la carxofa

Trobem també les dietes basades en un únic aliment, com la de l’aranja, la del préssec en almívar, la del formatge gruyere o la del gra d’arròs. Potser les més conegudes d’aquest grup siguin la dieta de la carxofa i la dieta de la pinya.

Dieta de la pinya

Mentre que en la Dieta de la Pinya només es consumeix pinya, tant menjar com a beguda, la Dieta de la Carxofa permet introduir algun altre aliment, però en mínimes quantitats, per la qual cosa veiem de nou que es tracta de dietes basades en la dràstica reducció de l’aportació calòrica i no en les propietats miraculoses que contenen aquests aliments.

Dieta per punts i dieta de contar calories

Dues dietes molt similars entre elles són la dieta dels punts i la Dieta consistent a Explicar Calories. Ambdues dietes presumeixen de ser molt fàcils de seguir perquè no restringeixen cap tipus de grup o aliment, sinó que poden consumir-se tots fins a arribar al límit marcat per cadascun. Es tracta, de nou, de dietes hipocalóricas.

Les dietes basades a contar calories limiten l’aportació calòrica a 1.500, 1.200 o 800 calories diàries, depenent de la rapidesa amb que vulgui perdre’s pes. Es realitza un càlcul de l’aportació calòrica de cada aliment i es reparteix el total entre les cinc ingestes diàries.

En la dieta dels punts se li assigna una quantitat de punts a cada aliment en funció de les seves calories (de 0 punts a 8 o més), i es calcula una quantitat de punts totals diaris (basada en paràmetres com el sexe, l’edat, alçada o activitat física). Aquí es tracta d’elaborar menús que no superin els punts diaris que tenim assignats.

Dieta Mediterrània

Finalment trobem la dieta Mediterrània, una de les més saludables del planeta, i l’única de les analitzades fins ara que no pot considerar-se fraudulenta ni perillosa per a la salut; al contrari: tots els especialistes de la salut destaquen els múltiples beneficis que té per a la nostra salut cardiovascular, els nostres ossos, la protecció enfront de malalties com el càncer, i la consecució d’un pes saludable.

La dieta mediterrània comença a guanyar importància en la dècada de 1950, quan doctors americans van observar que als països mediterranis hi havia una menor incidència de malalties cardiovasculars que a la resta d’Europa o als Estats Units, i van relacionar aquesta dada amb la seva alimentació. Més tard, nombrosos estudis han demostrat els seus beneficis no només en relació a les malalties vasculars, sinó també a certs tipus de càncer, l’osteoporosi i l’obesitat.

Aliments de la dieta mediterrània

Alguns de los aliments de la dieta mediterrània

Però, què és la dieta mediterrània? Els americans la van cridar “dieta” perquè suposava adoptar una forma d’alimentació sana amb una finalitat preventiva, i es caracteritza pel consum preferent de cereals, llegums, hortalisses i fruites; peix, fruita seca i oli d’oliva; amb més moderació: ous, aus, productes lactis; i amb menor freqüència: carns vermelles i sucres refinats.

Tots els estudis demostren que s’engloba dins de les dietes saludables, i es considera una de les formes de menjar més completes i saludables del planeta. A més, la gran varietat d’aliments que inclou implica no abusar de cap i prendre una mica de tots. Tot això, acompanyat d’una activitat física adequada, ens asseguren aprimar amb salut i mantenir-nos en un pes saludable.

Aprimar ràpid sense tenir en compte la salut

Actualment un 75% de la població dels països desenvolupats segueix algun tipus de dietes per aprimar; més de dos terços de les adolescents i un terç dels adolescents tracta de perdre pes o evita guanyar-ho mitjançant la realització de dietes. I tot això encara que estigui demostrat que més del 95% de les dietes seguides no té cap eficàcia, i només en un 16% dels casos sigui necessària la pèrdua de pes per millorar la salut.

El motiu principal per aprimar segueix l’estètica cultural, ja que gran part de la població està tractant de perdre pes malgrat trobar-se ja per sota del seu pes saludable.  Arribats a aquest punt cal recordar que un pes inferior al normal està associat a una mortalitat molt major, per la qual cosa l’associació que la publicitat intenta fer entre esbeltez extrema i salut és una creença totalment errònia.

La dieta mediterrània és l’única de les analitzades fins ara que no pot considerar fraudulenta ni perillosa per a la salut; al contrari: tots els especialistes de la salut destaquen els múltiples beneficis que té per a la nostra salut

Però a dia d’avui, en les societats occidentals existeix un profund sentiment d’insatisfacció amb el propi cos: en una recent enquesta realitzada a EUA a 30.000 persones i publicada en el Psichology Today es destaca que un 93 % de les dones i un 82 % dels homes interrogats estan preocupats per la seva aparença i treballen per millorar-la.

Quan aquesta insatisfacció amb el propi cos és tan elevada i la pressió per perdre pes és tan intensa i present en tots els mitjans, apareix la necessitat de perdre pes amb urgència. I per satisfer aquesta necessitat ha sorgit una important indústria relacionada amb la dietètica i el adelgazamiento, indústria que només a Estats Units mou més de 33 bilions de dòlars a l’any. Perquè aquest negoci aporti abundants beneficis serà necessari convèncer al client que obtindrà resultats a curt termini; per tant, per a aquesta gran indústria, l’important és aprimar ràpidament, sense tenir en compte els riscos que això comporta per a la nostra salut. Així, des de cada vegada una més àmplia varietat d’establiments com a supermercats, farmàcies, herboristerías, basars i, per descomptat, internet, ens ofereixen multitud de productes que ens prometen una ràpida pèrdua de pes: pastilles per aprimar, batuts miraculosos, ingents quantitats de trucs per aprimar, o fins i tot dietes de 500 calories. En el millor dels casos, aquests productes i trucs poden resultar ineficaços; però en el pitjor, poden arribar a ser molt perillosos per a la salut, i en alguns casos fins i tot letals.

Problemes associats a les dietes miraculoses

Totes les dietes miraculoses que hem vist fins ara, així com centenars d’elles que circulen per internet o les revistes, reuneixen els requisits per ser considerades fraudulentes: ens prometen resultats ràpids i màgics; eliminen el consum d’algun aliment o grup alimentari; hi ha llistats d’aliments “permesos” i “prohibits”; exageren les propietats d’algun nutrient o d’algun producte dietètic que resulta miraculós; ve recomanat per algú que ho ha provat i li ha funcionat, per donar més credibilitat; i habitualment contradiuen les recomanacions dels professionals de la salut.

Pero además estas dietas milagrosas, conllevan gran cantidad de problemas para nuestra salud.

El primer problema és la seva demostrada ineficàcia, ja que quan aquestes dietes s’abandonen (bé per avorriment, bé perquè ja s’ha perdut el pes desitjat), es reprenen els hàbits alimentaris anteriors a la dieta, i es recupera el pes perdut o fins i tot algun quilo més: és l’anomenat efecte rebot o efecte io-io. Això és a causa que, en limitar la ingesta, el nostre cos ho compensa destruint nostres pròpies proteïnes corporals per obtenir l’energia que no rep; és a dir, es consumeix la nostra massa muscular, que reté molta aigua, amb el que s’aconsegueix una ràpida pèrdua de pes. Aquest procés, a més de generar substàncies perilloses a llarg termini, com els cossos cetónicos, consumeix també molta aigua corporal. En definitiva, la qual cosa es produeix és una gran pèrdua d’aigua en l’organisme, i també de massa muscular, però no de massa grassa. Quan abandonem la dieta, el cos reposa amb gran rapidesa l’aigua perduda, i es recuperen, per tant, els quilos que tant havia costat perdre.

Otro problema que surge al practicar numerosas dietas, y tener subidas y bajadas de peso cíclicas (el efecto yo-yo), es ralentizar el metabolismo. Para demostrarlo, en la década de 1980 se sometió a ratas de laboratorio a este proceso cíclico de dietas y quedó patente que al reintroducir su alimentación normal, los animales recuperaban automáticamente su peso, pero su metabolismo era más lento y quemaban menos calorías que antes para realizar la misma actividad. Además, acumulaban más grasa y les apetecía más comer alimentos grasos. A medida que realizaban más ciclos de dieta-alimentación normal, mayor era la cantidad de grasa que acumulaban, con lo que al final del proceso su peso resultó ser superior que antes de iniciar el experimento. En los seres humanos los resultados son muy similares, de manera que al acabar una dieta el funcionamiento del metabolismo se vuelve más lento para disminuir el consumo de energía y facilitar la acumulación de grasa.

Existeixen a més multitud de malalties associades al seguiment de dietes miraculoses, com a desnutrició proteica, manca de nutrients (minerals –calci, magnesi, ferro) i vitamines (A, D, B12), feblesa del sistema immune (pel que augmenta el risc de patir infeccions), osteoporosis, pèrdua de massa muscular, sequedat de la pell, pèrdua de cabell, alteracions de la funció intestinal (restrenyiment crònic), feblesa, esgotament, dificultats en la concentració.

Però l’efecte més greu d’aquest tipus de dietes és un increment significatiu del risc de mortalitat, associat, principalment, a les malalties cardíaques i el càncer. Apareix també una important alteració de l’estat anímic, ja que aquests estats de restricció alimentària, és especial les dietes baixes en carbohidrats, generen un estat més irritable, ansietat, nerviosisme, estats depressius i preocupació pels aliments. Aquestes conseqüències es coneixen ja des de la II Guerra Mundial, quan es va sotmetre a un grup de trenta-sis joves voluntaris a una dieta hipocalórica durant sis mesos: és el conegut experimento Minnessota. Durant aquesta recerca se’ls va sotmetre a una dieta que els permetia menjar només la meitat del que menjaven normalment; en finalitzar l’experiment es reintrodujo la seva alimentació normal. Durant aquests mesos es va observar que augmentaven la irritabilitat, l’agressivitat i les baralles; molts dels joves van caure progressivament en una depressió i una evitació de qualsevol tipus d’activitat; i van perdre tot l’interès puix que els envoltava, fins i tot pel sexe, a excepció dels aliments, en els quals centraven la seva atenció de forma gairebé exclusiva. En finalitzar l’experiment, aquests joves eren maleducats i desagradables, i menjaven amb voracitat, de manera que tots van recuperar el pes perdut, i fins i tot més; a més, més de la meitat dels participants, encara acabat l’experiment, van continuar preocupats i obsessionats pels aliments i el menjar.

De fet, el seguiment de dietes és l’avantsala dels trastorns alimentosos. Durant els períodes de restricció alimentària se sent que es posseeix un control sobre el propi cos, la qual cosa resulta molt agradable; però quan es reprenen els hàbits alimentaris, en estar privats durant tant temps de determinats sabors, així com l’haver viscut una intensa sensació de gana, estimula una gran voracitat molt difícil de controlar.  Apareixen llavors els atracones, el sentiment de culpa, els intents per restringir, la sensació de pèrdua de control, les estratègies per compensar l’ingerit (ja sigui a través del vòmit, la purga o l’exercici compulsiu), la baixa autoestima, els canvis d’humor, l’aïllament… Estem ja davant un trastorn alimentari com l’anorèxia, la bulímia o el trastorn per afartament.

Millor una dieta equilibrada tot l’any que les dietes miraculoses

Si tenim en compte els estudis esmentats, així com l’opinió dels professionals de la salut, podem concloure que resulta molt més beneficiós adoptar uns hàbits que ens permetin viure de forma saludable, que seguir cíclicament dietes “miraculoses”. De fet, molts professionals de les dietes, estarien molt més prims si abandonessin la seva contínua restricció calòrica i adoptessin una dieta equilibrada que els permetés viure sense sofriments amb el seu pes natural. Especialment, en el cas de les adolescents, existeixen moltes dades que revelen que les noies que han realitzat dietes severes per aprimar, i han utilitzat estratègies com l’ús de laxants o el vòmit acte induït, tenen més probabilitats de desenvolupar sobrepès a mitjà termini que la resta d’adolescents.

Una alimentació saludable la trobem en la dieta mediterrània: cereals, llegums, fruites i verdures variades; peix, oli d’oliva, fruita seca, ous, aus i productes làctics; i amb una limitada freqüència, carns vermelles i productes que continguin sucres refinats.

Tan rellevant com els aliments que ingerim és la seva forma de consum, per la qual cosa és molt important que sempre realitzem els tres menjars principals (desdejuni, menjar i sopar), així com dos tentempiés (mig matí i berenar). Amb freqüència aquests tentempiés són les primeres ingestes que suprimim quan volem perdre pes, però acaba tenint l’efecte contrari, ja que provoca una sensació contínua de gana i facilita el menjar amb ansietat i voracitat la ingesta següent, així com l’aparició de atracones.

Així mateix, convé prioritzar les formes de cocció com el vapor, el papillote o el forn, enfront dels fregits o arrebossats. I no oblidar-nos d’ingerir un mínim d’un litre i mitjà d’aigua al dia, ja sigui directament, o en forma d’infusions (però mai en forma de begudes edulcorades, els mal anomenats refrescs).

Quant a la seva distribució, hauríem de repartir els nutrients de la següent forma: el 50% de les calories totals hauria de provenir dels hidrats de carboni; el 30% dels greixos (preferiblement de les insaturades, com les quals es troben en el peix blau o en l’oli d’oliva); i el 20% restant, de les proteïnes. Per seguir aquesta distribució podem seguir el “mètode del plat”: imaginem un plat en el qual la meitat hauria d’estar ocupat per verdures o hortalisses; un 30% ho ocuparien els carbohidrats, com l’arròs, la pasta, pa o patates; i el 20% restant pertanyeria a aliments proteics, com a carn, ous o peix.Si en comptes d’un plat prenem un primer i un segon, mantindrem la mateixa proporció.

El mètode del plat ajuda a visualitzar com d'equilibrada resulta una dieta

Imatge propietat de nestlemenuplanner.es

Si aquesta variada i nutritiva alimentació la completem amb la pràctica regular d’exercici, aconseguirem no només beneficis a nivell d’una reducció de pes, sinó que millorarà el nostre estat d’ànim, els símptomes depressius, el cansament o la irritabilitat. S’ha demostrat que fer exercici moderat dues o tres vegades per setmana, redueix la depressió, la ira i l’estrès, millora la valoració d’un mateix i el sentiment d’integració social.

Però, si malgrat tot el que has llegit en aquest article, creïs que pots estar obsessionat per estar a dieta, tems engreixar, o estàs realitzant conductes perilloses per a la teva salut destinades a reduir el teu pes, hauries de consultar a un especialista per valorar la possible existència d’un trastorn alimentari. Si és el teu cas o tens a algú proper a qui li passi, pots realitzar un test d’anorèxia, que t’ajudarà a analitzar els principals símptomes d’un trastorn alimentari.

Patricia Rodriguez Nava.

Psicòloga clínica especialista en trastorns alimentaris i dietètica i nutrició.

Nº de col·legiada 20342.

 

Leave a reply