Dietas con Nombre Propio vs Dieta Mediterránea

Dietas con nombre propio

Resulta muy sorprendente, en pleno siglo XXI, la ingente cantidad de dietas existentes que nos aseguran, no sólo que podremos alcanzar la tan ansiada delgadez, sino que esto es bueno, recomendable, y que mejorará nuestra salud. ¿Pero son estas dietas tan efectivas como nos prometen, o por el contrario, resultan ineficaces a largo plazo e incluso peligrosas?.

La dieta dukan

Una de las dietas más populares desde el año 2010 es la Dieta Dukan, creada en Francia por Pierre Dukan hace más de treinta años. Ésta es una dieta hiperproteica e hipocalórica, que se compromete a proporcionar una reducción de peso permanente a largo plazo. Se divide en cuatro fases:

• Fase de ataque: puede durar hasta una semana, y en ella se pueden consumir, sin restricción de cantidades, hasta 72 variedades de proteína pura animal, a elegir entre una lista de alimentos permitidos.
• Fase Crucero: en esta fase se introducen algunas verduras permitidas, y se alternan días de consumo de proteína pura con otros de proteína con verduras.
• Fase de Consolidación: en esta fase se permiten introducir algunos de los alimentos prohibidos en las fases anteriores, pero con restricciones en cuanto a las cantidades, especialmente en los carbohidratos, y manteniendo un día semanal de proteína pura animal.
• Fase de Estabilización: esta fase dura de por vida y permite introducir todos los alimentos, pero con algunas restricciones: sólo se podrán comer a diario proteínas verduras y frutas, se limitará el consumo de carbohidratos, y está prácticamente prohibido consumir fritos, salsas, helados, productos de panadería, sal, etc. Además, se deberá realizar ejercicio 20 minutos al día, y consumir tres cucharadas soperas diarias de salvado de avena.

Pese a la eficacia a largo plazo prometida por su dieta, el propio Pierre Dukan ha publicado recientemente un libro en que explica cómo retomar la dieta desde el principio, llegados a la última fase, para perder los kilos que ya se hayan recuperado. A parte de esta obvia contradicción, cabe destacar que esta dieta está considerada por la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas como “un método fraudulento, peligroso e ilegal, que no sirve para adelgazar y que supone un riesgo para la salud pública”. También la consideran peligrosa la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional, la Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación Británica de Dietética; de hecho, en el año 2014 se expulsó a Pierre Dukan del colegio de médicos francés.

Pierre Dukan ha publicado recientemente un libro en que explica cómo retomar la dieta desde el principio, llegados a la última fase, para perder los kilos que ya se hayan recuperado lo que resulta una obvia contradicción

Dieta disociada

Otra dieta muy popular es la llamada dieta disociada, que incluye dietas como la dieta de hay, la dieta de Shelton, el régimen de Antoine o la dieta de Montignac. Estas dietas se basan en la idea de que los alimentos no engordan por ellos mismos, ni por las calorías que aportan, sino sólo cuando se combinan de determinadas maneras. Por lo tanto, prohíben asociaciones de proteínas con carbohidratos, proteínas con grasas, diferentes tipos de carbohidratos, o mezclar frutas ácidas con frutas dulces; otras dietas de este grupo consisten en comer un solo tipo de alimento cada día de la semana. En general, lo que se consigue con las numerosas combinaciones prohibidas y las múltiples directrices a la hora de consumir los alimentos, es reducir de forma muy considerable nuestro aporte calórico.

Dietas de la piña y de la alcachofa

Encontramos también las dietas basadas en un único alimento, como la del pomelo, la del melocotón en almíbar, la del queso gruyere o la del grano de arroz. Quizás las más conocidas de este grupo sean la dieta de la alcachofa y la dieta de la piña.

Mientras que en la dieta de la piña sólo se consume piña, tanto comida como bebida, la dieta de la alcachofa permite introducir algún otro alimento, pero en mínimas cantidades, por lo que vemos de nuevo que se trata de dietas basadas en la drástica reducción del aporte calórico y no en las propiedades milagrosas que contienen dichos alimentos.

Dieta por puntos y dieta de contar calorías

Dos dietas muy similares entre ellas son la dieta de los puntos y la dieta basada en contar las calorías de lo que comemos. Ambas dietas presumen de ser muy fáciles de seguir porque no restringen ningún tipo de grupo o alimento, sino que pueden consumirse todos hasta llegar al límite marcado por cada uno. Se trata, de nuevo, de dietas hipocalóricas.
La dieta de contar calorías limitan el aporte calórico a 1.500, 1.200 o 800 calorías diarias, dependiendo de la rapidez con que quiera perderse peso. Se realiza un cálculo del aporte calórico de cada alimento y se reparte el total entre las cinco ingestas diarias.

En la dieta de los puntos se le asigna una cantidad de puntos a cada alimento en función de sus calorías (de 0 puntos a 8 o más), y se calcula una cantidad de puntos totales diarios (basada en parámetros como el sexo, la edad, estatura o actividad física). Aquí se trata de elaborar menús que no superen los puntos diarios que tenemos asignados.

Dieta Mediterránea

Finalmente hallamos la dieta mediterránea, una de las más saludables del planeta, y la única de las analizadas hasta ahora que no puede considerarse fraudulenta ni peligrosa para la salud; al contrario: todos los especialistas de la salud destacan los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud cardiovascular, nuestros huesos, la protección frente a enfermedades como el cáncer, y la consecución de un peso saludable.

La dieta mediterránea empieza a ganar importancia en la década de 1950, cuando doctores americanos observaron que en los países mediterráneos había una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que en el resto de Europa o en Estados Unidos, y relacionaron este dato con su alimentación. Más tarde, numerosos estudios han demostrado sus beneficios no sólo en relación a las enfermedades vasculares, sino también a ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis y la obesidad.

Algunos de los alimentos de la dieta mediterránea

Pero, ¿qué es la dieta mediterránea? Los americanos la llamaron “dieta” porque suponía adoptar una forma de alimentación sana con una finalidad preventiva, y se caracteriza por el consumo preferente de cereales, legumbres, hortalizas y frutas; pescado, frutos secos y aceite de oliva; con más moderación: huevos, aves, productos lácteos; y con menor frecuencia: carnes rojas y azúcares refinados.

Todos los estudios demuestran que se engloba dentro de las dietas saludables, y se considera una de las formas de comer más completas y saludables del planeta. Además, la gran variedad de alimentos que incluye implica no abusar de ninguno y tomar un poco de todos. Todo ello, acompañado de una actividad física adecuada, nos aseguran adelgazar con salud y mantenernos en un peso saludable.

Adelgazar rápido sin tener en cuenta la salud

Actualmente un 75% de la población de los países desarrollados sigue algún tipo de dieta para adelgazar; más de dos tercios de las adolescentes y un tercio de los adolescentes trata de perder peso o evita ganarlo mediante la realización de dietas. Y todo ello aunque esté demostrado que más del 95% de las dietas seguidas no tiene ninguna eficacia, y sólo en un 16% de los casos sea necesaria la pérdida de peso para mejorar la salud.

El motivo principal para adelgazar sigue la estética cultural, ya que gran parte de la población está tratando de perder peso pese a encontrarse ya por debajo de su peso saludable.
Llegados a este punto hay que recordar que un peso inferior al normal está asociado a una mortalidad mucho mayor, por lo que la asociación que la publicidad intenta hacer entre esbeltez extrema y salud es una creencia totalmente errónea.

La dieta mediterránea es la única de las analizadas hasta ahora que no puede considerarse fraudulenta ni peligrosa para la salud; al contrario: todos los especialistas de la salud destacan los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud

Pero a día de hoy, en las sociedades occidentales existe un profundo sentimiento de insatisfacción con el propio cuerpo: en una reciente encuesta realizada en EE.UU. a 30.000 personas y publicada en el Psichology Today se destaca que un 93 % de las mujeres y un 82 % de los varones interrogados están preocupados por su apariencia y trabajan para mejorarla.

Cuando esta insatisfacción con el propio cuerpo es tan elevada y la presión para perder peso es tan intensa y presente en todos los medios, aparece la necesidad de perder peso con urgencia. Y para satisfacer esa necesidad ha surgido una importante industria relacionada con la dietética y el adelgazamiento, industria que sólo en Estados Unidos mueve más de 33 billones de dólares al año. Para que este negocio aporte abundantes beneficios será necesario convencer al cliente de que obtendrá resultados a corto plazo; por lo tanto, para esta gran industria, lo importante es adelgazar rápidamente, sin tener en cuenta los riesgos que eso conlleva para nuestra salud. Así, desde cada vez una más amplia variedad de establecimientos como supermercados, farmacias, herboristerías, bazares y, por supuesto, internet, nos ofrecen multitud de productos que nos prometen una rápida pérdida de peso: pastillas para adelgazar, batidos milagrosos, ingentes cantidades de trucos para adelgazar, o incluso dietas de 500 calorías. En el mejor de los casos, estos productos y trucos pueden resultar ineficaces; pero en el peor, pueden llegar a ser muy peligrosos para la salud, y en algunos casos incluso letales.

Problemas asociados a las dietas milagrosas

Todas las dietas milagrosas que hemos visto hasta ahora, así como cientos de ellas que circulan por internet o las revistas, reúnen los requisitos para ser consideradas fraudulentas: nos prometen resultados rápidos y mágicos; eliminan el consumo de algún alimento o grupo alimentario; hay listados de alimentos “permitidos” y “prohibidos”; exageran las propiedades de algún nutriente o de algún producto dietético que resulta milagroso; viene recomendado por alguien que lo ha probado y le ha funcionado, para dar más credibilidad; y habitualmente contradicen las recomendaciones de los profesionales de la salud.

Pero además estas dietas milagrosas, conllevan gran cantidad de problemas para nuestra salud.

El primer problema es su demostrada ineficacia, ya que cuando estas dietas se abandonan (bien por aburrimiento, bien porque ya se ha perdido el peso deseado), se retoman los hábitos alimentarios anteriores a la dieta, y se recupera el peso perdido o incluso algún quilo más: es el llamado efecto rebote. Esto es debido a que, al limitar la ingesta, nuestro cuerpo lo compensa destruyendo nuestras propias proteínas corporales para obtener la energía que no recibe; es decir, se consume nuestra masa muscular, que retiene mucha agua, con lo que se consigue una rápida pérdida de peso. Este proceso, además de generar sustancias peligrosas a largo plazo, como los cuerpos cetónicos, consume también mucha agua corporal. En definitiva, lo que se produce es una gran pérdida de agua en el organismo, y también de masa muscular, pero no de masa grasa. Cuando abandonamos la dieta, el cuerpo repone con gran rapidez el agua perdida, y se recuperan, por tanto, los quilos que tanto había costado perder.

Otro problema que surge al practicar numerosas dietas, y tener subidas y bajadas de peso cíclicas (el efecto yo-yo), es ralentizar el metabolismo. Para demostrarlo, en la década de 1980 se sometió a ratas de laboratorio a este proceso cíclico de dietas y quedó patente que al reintroducir su alimentación normal, los animales recuperaban automáticamente su peso, pero su metabolismo era más lento y quemaban menos calorías que antes para realizar la misma actividad. Además, acumulaban más grasa y les apetecía más comer alimentos grasos. A medida que realizaban más ciclos de dieta-alimentación normal, mayor era la cantidad de grasa que acumulaban, con lo que al final del proceso su peso resultó ser superior que antes de iniciar el experimento. En los seres humanos los resultados son muy similares, de manera que al acabar una dieta el funcionamiento del metabolismo se vuelve más lento para disminuir el consumo de energía y facilitar la acumulación de grasa.

Existen además multitud de enfermedades asociadas al seguimiento de dietas milagrosas, como desnutrición proteica, carencia de nutrientes (minerales – calcio, magnesio, hierro) y vitaminas (A, D, B12), debilidad del sistema inmune (por lo que aumenta el riesgo de padecer infecciones), osteoporosis, pérdida de masa muscular, sequedad de la piel, pérdida de cabello, alteraciones de la función intestinal (estreñimiento crónico), debilidad, agotamiento, dificultades en la concentración.

Pero el efecto más grave de este tipo de dietas es un incremento significativo del riesgo de mortalidad, asociado, principalmente, a las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Aparece también una importante alteración del estado anímico, ya que estos estados de restricción alimentaria, es especial las dietas bajas en carbohidratos, generan un estado más irritable, ansiedad, nerviosismo, estados depresivos y preocupación por los alimentos. Estas consecuencias se conocen ya desde la II Guerra Mundial, cuando se sometió a un grupo de treinta y seis jóvenes voluntarios a una dieta hipocalórica durante seis meses: es el conocido experimento Minnessota. Durante esta investigación se les sometió a una dieta que les permitía comer sólo la mitad de lo que comían normalmente; al finalizar el experimento se reintrodujo su alimentación normal. Durante esos meses se observó que aumentaban la irritabilidad, la agresividad y las peleas; muchos de los jóvenes cayeron progresivamente en una depresión y una evitación de cualquier tipo de actividad; y perdieron todo el interés por cuanto les rodeaba, incluso por el sexo, a excepción de los alimentos, en los que centraban su atención de forma casi exclusiva. Al finalizar el experimento, estos jóvenes eran maleducados y desagradables, y comían con voracidad, de forma que todos recuperaron el peso perdido, e incluso más; además, más de la mitad de los participantes, aún acabado el experimento, continuaron preocupados y obsesionados por los alimentos y la comida.

De hecho, el seguimiento de dietas es la antesala de los trastornos alimenticios. Durante los periodos de restricción alimentaria se siente que se posee un control sobre el propio cuerpo, lo que resulta muy agradable; pero cuando se retoman los hábitos alimentarios, al estar privados durante tanto tiempo de determinados sabores, así como el haber vivido una intensa sensación de hambre, estimula una gran voracidad muy difícil de controlar. Aparecen entonces los atracones, el sentimiento de culpa, los intentos por restringir, la sensación de pérdida de control, las estrategias para compensar lo ingerido (ya sea a través del vómito, la purga o el ejercicio compulsivo), la baja autoestima, los cambios de humor, el aislamiento… Estamos ya ante un trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón.

Mejor una dieta equilibrada todo el año que las dietas milagrosas

Si tenemos en cuenta los estudios mencionados, así como la opinión de los profesionales de la salud, podemos concluir que resulta mucho más beneficioso adoptar unos hábitos que nos permitan vivir de forma saludable, que seguir cíclicamente dietas “milagrosas”. De hecho, muchos profesionales de las dietas, estarían mucho más delgados si abandonasen su continua restricción calórica y adoptaran una dieta equilibrada que les permitiera vivir sin sufrimientos con su peso natural. En especial, en el caso de las adolescentes, existen muchos datos que revelan que las chicas que han realizado dietas severas para adelgazar, y han utilizado estrategias como el uso de laxantes o el vómito autoinducido, tienen más probabilidades de desarrollar sobrepeso a medio plazo que el resto de adolescentes.

Una alimentación saludable la encontramos en la dieta mediterránea: cereales, legumbres, frutas y verduras variadas; pescado, aceite de oliva, frutos secos, huevos, aves y productos lácteos; y con una limitada frecuencia, carnes rojas y productos que contengan azúcares refinados.

Tan relevante como los alimentos que ingerimos es su forma de consumo, por lo que es muy importante que siempre realicemos las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), así como dos tentempiés (media mañana y merienda). Con frecuencia estos tentempiés son las primeras ingestas que suprimimos cuando queremos perder peso, pero acaba teniendo el efecto contrario, ya que provoca una sensación continua de hambre y facilita el comer con ansiedad y voracidad la ingesta siguiente, así como la aparición de atracones.

Así mismo, conviene priorizar las formas de cocción como el vapor, el papillote o el horno, frente a los fritos o rebozados. Y no olvidarnos de ingerir un mínimo de un litro y medio de agua al día, ya sea directamente, o en forma de infusiones (pero nunca en forma de bebidas edulcoradas, los mal llamados refrescos).

En cuanto a su distribución, deberíamos repartir los nutrientes de la siguiente forma: el 50% de las calorías totales debería provenir de los hidratos de carbono; el 30% de las grasas (preferiblemente de las insaturadas, como las que se encuentran en el pescado azul o en el aceite de oliva); y el 20% restante, de las proteínas. Para seguir esta distribución podemos seguir el “método del plato”: imaginamos un plato en el que la mitad debería estar ocupado por verduras u hortalizas; un 30% lo ocuparían los carbohidratos, como el arroz, la pasta, pan o patatas; y el 20% restante pertenecería a alimentos proteicos, como carne, huevos o pescado. Si en vez de un plato tomamos un primero y un segundo, mantendremos la misma proporción.

Estas proporciones de alimentos serían un buen ejemplo para conseguir una dieta equilibrada – Imagen propiedad de nestlemenuplanner.es

Si esta variada y nutritiva alimentación la completamos con la práctica regular de ejercicio, conseguiremos no sólo beneficios a nivel de una reducción de peso, sino que mejorará nuestro estado de ánimo, los síntomas depresivos, el cansancio o la irritabilidad. Se ha demostrado que hacer ejercicio moderado dos o tres veces por semana, reduce la depresión, la ira y el estrés, mejora la valoración de uno mismo y el sentimiento de integración social.

Pero, si pese a todo lo que has leído en este artículo, crees que puedes estar obsesionado por estar a dieta, temes engordar, o estás realizando conductas peligrosas para tu salud destinadas a reducir tu peso, deberías consultar a un especialista para valorar la posible existencia de un trastorno alimentario. Si es tu caso o tienes a alguien cercano a quien le pase, puedes realizar un test de anorexia, que te ayudará a analizar los principales síntomas de un trastorno alimentario.

Patricia Rodriguez Nava.

Psicóloga clínica especialista en trastornos alimentarios y dietética y nutrición.

Nº de colegiada 20342.